Un estudio realizado en 2018 (publicado en el Journal of Clinical Sleep Medicine) reveló una preocupante realidad del mal dormir en nuestro país: de un total de 4.533 personas entrevistadas, un 23,7 % de chilenos señaló usar sedantes para alcanzar el sueño, a diferencia de, por ejemplo, los mexicanos con solo un 5,8 %.
El estudio también entregó las cifras entre hombres y mujeres, indicando que ellas sufren mayor porcentaje de insomnio y toman más fármacos para conciliar el sueño con un 50,1 % y un 31,3 % respectivamente, en comparación a los hombres donde un 28 % padece insomnio y apenas un 11,6 % usa sedantes.
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No es novedad que el dormir y la calidad del sueño afectan directamente en nuestra calidad de vida. Dormir bien ayuda a pensar claramente, reaccionar rápido y asentar la memoria, también afecta en nuestro estado de ánimo y en general a nuestra salud.
No dormir suficiente o tener una mala calidad de sueño, incrementa el riesgo de hipertensión, enfermedades cardíacas e influye en la liberación de hormonas que ayudan a combatir variadas infecciones.
Las personas que tienden a dormir poco son propensos a tener enfermedades crónicas como la diabetes producto de la ingesta de alimentos altos en calorías, azúcar y carbohidratos por no tener suficiente energía durante el día.
El yoga, un gran aliado
Su práctica no sólo ayuda a mejorar tu fuerza, flexibilidad y niveles de estrés. También puede mejorar tu calidad de sueño, especialmente si sufres de insomnio.
El yoga tiene múltiples prácticas y secuencias de posturas que tienen diferentes objetivos. Algunas son más energéticas, ideales para hacer al inicio de tu día, como también hay posturas más relajantes y restaurativas que ayudan a preparar tu cuerpo para irte a dormir.
Dicho lo anterior, aquí encontrarás 9 posturas que te ayudarán a relajar todo tipo de tensión muscular y mental, además de calmar tu respiración y despejar tu mente, con el fin de que duermas mejor.
1- Virasana o la pose del héroe
De rodillas en el suelo, siéntate sobre tus talones con la espalda recta y tu pera paralela al suelo. Manos sobre rodillas, respira profundamente 7 – 10 veces. Esta postura relajará tu respiración y conectará tu mente a tu cuerpo y al presente.
2- Balasana o la pose del niño
Trae tu cabeza por sobre tus rodillas en el suelo y estira tus manos hacia delante. Respira profundamente 5 – 7 veces. Con esta postura, tus músculos frontales se relajan mientras que se estiran pasivamente los músculos traseros, liberando la tensión y estrés que retienen durante el día.
3- Urdhva Mukha o perro mirando hacia arriba
Manos en el suelo y en línea con los hombros, hombros relajados, abre el pecho y codos estirados. La apertura del pecho activa la circulación de la sangre, mejorando tu respiración, calmando tus latidos del corazón.
4- Ustrasana o la postura del camello
De rodillas pon las manos detrás de tus pies o sobre tus caderas y abre el pecho hacia el cielo. Tu cabeza puede quedar suelta hacia atrás o mirar hacia arriba para evitar lesiones en el cuello. Respira 5 veces profundamente. Al estirar la espina dorsal, esta postura relaja todo tipo de tensión acumulada en la espalda baja. También mejora tu sistema digestivo y te prepara para dormir.
5- Baddha Konasana o postura de la mariposa
Sentado en el suelo, junta las plantas de los pies en frente tuyo, tómalas con tus manos y deja que se abran tus rodillas, relaja tu espalda, deja que se curve y cierra los ojos. Estira los muslos, rodillas y caderas, ayudando a soltar tensión y estimula el corazón mejorando la circulación de la sangre.
6- Supta Matsyendrasana o Twist superior
De espaldas, trae las rodillas al pecho y gíralas hacia un lado, mientras miras hacia el lado contrario. Puedes poner tu mano sobre tu rodilla para incrementar el twist (hacer ambos lados). Con esta postura trabajas la realineación de la espina dorsal, lo que ayuda a que tu sistema digestivo se relaje y la circulación de la sangre recorra tu cuerpo.
7- Setu Bandha Sarvangasana o postura del puente
De espaldas, pies en el suelo, rodillas flectadas. Brazos a los costados de tu cuerpo y tus manos tocan los talones. Levanta la cadera activa tus muslos y respira 5 veces profundamente. Con esta postura estiras el pecho, el cuello, la espalda y las caderas, lo que calma el cerebro y el sistema nervioso, ayudándote a respirar mejor y relajar tu cuerpo.
8- Apanasana o rodillas al pecho
De espaldas, trae las rodillas al pecho y aprieta fuertemente con tus brazos. Respira por 10 segundos aquí. El traer las rodillas al pecho crea que tus pensamientos se vuelvan internos, lo que calma tu mente y redistribuye tu energía.
9- Savasana o la postura del cadáver
Completamente de espaldas, pies al ancho y los brazos a los costados de tu cuerpo. Quédate así por 10 minutos inhalando y exhalando profundamente. La postura del cadáver ayuda a reducir estrés, fatiga y dolor de cabeza, preparándote para dormir mejor.
Ya lo sabes, practica esta secuencia todas las noches antes de irte a dormir y sentirás la diferencia y los beneficios de dormir mejor.
Fuente: La Tercera.
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