Oxígeno y combustible. Son dos de los principales elementos que se necesitan para que un motor funcione. Pero para que el propulsor alcance su máxima potencia estos elementos se deben combinar de manera óptima.
En el cuerpo humano ocurre una combustión similar con el oxígeno que respiramos y los alimentos que consumimos.
Para que nuestro organismo logre su mejor rendimiento físicamente es necesario combinar de la mejor forma posible estos dos elementos.
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“El aporte de oxígeno a la hora de producir energía es importantísimo”, explica Juan Francisco Marco, profesor del centro de ciencia deportiva, entrenamiento y fitness Alto Rendimiento, en España. “Necesitamos del oxígeno para que se produzca la transformación de las moléculas ATP, que son principalmente la fuente de energía que utiliza el cuerpo”.
Las personas reciben el oxígeno de manera natural al respirar, pero no siempre lo hacen de la manera adecuada para lograr el mejor rendimiento durante el ejercicio.
“Se recomienda una relación relajada y profunda, sea durante un ejercicio aeróbico o uno de fuerza”.
Coordinación
Es normal que cuando se comienza una actividad física el cuerpo busca la energía necesaria para responder a la exigencia que se le está sometiendo.
Una fuente de energía es la alimentación, que se realiza de manera previa al ejercicio. La otra es la respiración.
“Al principio uno se cansa más rápidamente y la descoordinación en la respiración aparece de forma casi inmediata. Lo recomendable es parar, recuperar e intentar volver a coger el ritmo. Eso es algo que se consigue más con la práctica que con otra cosa”.
Los preparadores físicos indican que cuando se comienza a hacer un ejercicio siempre es mejor pensar en aprender a coordinar la respiración que en un cubrir una distancia, lograr un determinado tiempo o levantar más peso.
Tipo de ejercicio
Para los ejercicios aeróbicos se debe llevar un ritmo que vaya coordinado con la actividad que se está practicando. Por ejemplo, si se corre, se trata de respirar en conjunto con la zancada y si se nada con la brazada.
“Una mala respiración te va a afectar el ritmo”, advirtió Marco. “Por ejemplo, si sales a correr, te vas a cansar antes y ese cansancio viene como consecuencia de que no hay un ahorro energético. Hay mucho más gasto al estar forzando constantemente los músculos”.
“Es como llevar un auto en primera todo el tiempo y vas acelerando todo el rato. El gasto de combustible va a ser elevadísimo. Aquí pasa lo mismo, ya que no se produciría la oxigenación suficiente, el volumen de oxígeno máximo, que es muy importante en un trabajo aeróbico”.
En cuanto a los trabajos con carga la respiración es más fácil de aprender porque al ser un ejercicio anaeróbico, de fuerza, hay dos fases de movimiento. “Una que es cuando se logra superar la carga y se contrae la musculatura. Esta fase es la concéntrica y es cuando se tiene que expirar el aire. La otra es la fase excéntrica, cuando se relaja la fuerza, que es el momento en el que se debe inspirar y tomar aire”.
La razón es que si la persona no oxigena bien en la fase excéntrica, previa a la contracción muscular, no se va a tener suficiente oxígeno para que se consiga superar la carga y se corra el riesgo ta no sólo de un calambre, sino incluso alguna rotura fibrilar.
Los otro que hay que estar atentos es que no se debe aguantar la respiración mientras se hace fuerza, ya que puede impulsar un aumento de la presión arterial.
“Siempre es importante respirar antes de hacer la fuerza porque de lo contrario lo estaríamos forzando, ahogando como lo llamamos coloquialmente en el mundo del entrenamiento”.
Tipos de respiración
Otro elemento esa saber qué tipo de respiración es mejor dependiendo del ejercicio, si es abdominal o torácica.
“La abdominal o diafragmática es la que se utiliza mucho en técnicas de relajación, como por ejemplo en yoga. Simplemente es concentrar el aire a nivel abdominal. Al funcionar la parte baja de los pulmones, que a nivel fisiológico se considera la parte más eficiente, se está consiguiendo estimular el sistema nervioso parasimpático, que es el motiva la relajación del cuerpo humano”, explicó el preparador físico español.
“La torácica es la respiración más normal, que es cuando respiramos de pulmón, inspirando por la nariz y expirando por la boca. Esta es la que utilizamos en cualquier tipo de ejercicio aeróbico o anaeróbico”.
Hay técnicas para aprender a respirar y lo más recomendable es entrenar el ritmo para llevar una respiración relajada, profunda y regular. Una vez que se tenga dominada y bajo control es cuando las personas deben marcarse objetivos más específicos.
