SALUD. Los picos de colesterol se han convertido en un motivo de preocupación durante las fiestas navideñas. La ingesta excesiva de alimentos poco saludables, el sedentarismo, el consumo de alcohol y hasta las emociones propias de estas fechas se vinculan con alteraciones en el perfil lipídico y un riesgo elevado de problemas cardíacos.
Un estudio divulgado a través de la revista Atherosclerosis advierte que, durante esta época, los niveles de colesterol total y LDL tienden a ser más altos. De hecho, celebrar la Navidad se asocia con un mayor riesgo de hipercolesterolemia en la población general. El sobrepeso, la obesidad y la diabetes empeoran el pronóstico. ¿Cómo evitarlo?
Consejos para evitar los picos de colesterol
La primera medida es evitar obsesionarse con eliminar los alimentos con colesterol de la dieta. Más bien, hay que procurar mantener una dieta balanceada y asegurar la ingesta de productos cuya composición favorezca el control de los lípidos. Veamos en detalle algunos consejos.
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Priorizar frutas y verduras
Sin duda alguna, las frutas y las verduras son las mejores aliadas para evitar los picos de colesterol durante las fiestas navideñas. Es fácil incluirlas en la alimentación diaria, pues son idóneas para el desayuno, las meriendas o la preparación de platos especiales.
Ambos tipos de alimentos concentran cantidades importantes de antioxidantes y fibra dietética.
Algunas ideas para incluirlas en la dieta navideña son las siguientes:
- Parfaits para el desayuno.
- Ensaladas, purés y cremas.
- Batidos y cócteles sin alcohol.
- Acompañadas con carnes a la parrilla.
- Entradas o tentempiés. Se pueden complementar con aceite de oliva, especias, quesos, frutos secos, entre otros.
Elegir menús saludables
La mayoría de las personas asocian las fiestas navideñas con los excesos en cuanto a comidas y bebidas. Hablar de mantener una dieta saludable por estas fechas es para muchos un imposible. Las comidas especiales, los postres, los cócteles y demás preparaciones navideñas son la tentación que muchos no quieren evitar.
Ahora mismo es posible planificar menús saludables para todas las celebraciones decembrinas.
Hay disponibles una amplia variedad de recetas navideñas basadas en alimentos frescos, orgánicos y, sobre todo, nutritivos.
Algunas claves son las siguientes:
- Evitar el consumo de pan y bollería.
- Evadir las bebidas azucaradas y el alcohol.
- Asegurar una ingesta óptima de fuentes sanas de proteínas, como pollo, pavo o pescado.
- Dar preferencia al consumo de alimentos frescos, como frutas, verduras y cereales integrales.
- Limitar el uso de salsas. De emplearlas, lo ideal es elaborarlas en casa con ingredientes naturales.
- Evitar el consumo de alimentos ultraprocesados, como los embutidos, las patatas fritas, las galletas saladas y similares.
- Incrementar el consumo de agua, preferiblemente antes de la comida. Esta estrategia colabora con la sensación de saciedad.
Moderar las porciones
Sin duda alguna, la clave principal para cuidar la salud y prevenir los picos de colesterol durante las fiestas navideñas es saber moderar las porciones de las comidas. Para nadie es un secreto que los excesos en estas fechas están a la orden del día. Sin embargo, son el principal detonante de los problemas de salud.
Hacer ejercicio físico
El bajo nivel de actividad física durante las vacaciones decembrinas es un factor de riesgo vinculado al aumento del colesterol malo y total. Como lo detalla una revisión compartida en Korean Journal of Family Medicine , el sedentarismo se asocia a disfunciones metabólicas, a un aumento de los niveles de colesterol y de triglicéridos plasmáticos.
Descansar y practicar técnicas de relajación
Aunque muchos lo ignoran, privarse del sueño o dormir mal puede influir en los picos de colesterol. Una investigación compartida en Frontiers in Genetics sugiere que la alteración del sueño puede inducir a un aumento de los niveles de colesterol sérico y a la acumulación de colesterol en el hígado.
Dadas las celebraciones de la Navidad, las rutinas del sueño resultan alteradas. Y aunque hacerlo de manera puntual puede no suponer un riesgo, en exceso sí trae consigo consecuencias.
