Cuando te encuentras en la búsqueda de aumentar masa muscular, debes tomar en cuenta lo siguiente: tu cuerpo es una constante máquina que todo el día se regenera. Su propósito es que puedas hacer todas tus actividades sin necesidad de preocuparte por nada y, sobretodo, de guardar un equilibrio que se traduce en salud.
Cuando llega la hora de ponerse en forma no hay fórmula secreta ni remedio milagroso que te permita hacerlo de la noche a la mañana, o que te permita mantenerlo por mucho tiempo. Sin embargo, y como siempre has escuchado, la fórmula es y siempre será una alimentación adecuada, en la que muchas veces se incrementa el consumo de proteína y una buena rutina de ejercicio que obliga a tus músculos a adaptarse y crecer.
Así que en esta ocasión te damos unas cuantas recomendaciones sobre el consumo de proteína y el cómo hacer que tus músculos crezcan.
Estudios demuestran que aquellos que consumen proteína en cada una de sus comidas son capaces de disminuir su grasa corporal e incrementar la masa muscular a pesar de tener un entrenamiento nulo. Es decir, lo ideal sería que, si buscas incrementar el tamaño de tus músculos, empieces por cambiar esos desayunos altos en carbohidratos (cereales, pan dulce, jugos, mermeladas) por uno que tenga proteína, grasa y carbohidratos en la proporción que necesitas. ¿Qué tal suena esto? Huevos revueltos con jamón de pavo junto a una rebanada de pan integral.
Otro punto importante a considerar es la ventana de aprovechamiento que tu cuerpo tiene para usar las proteínas que consumes para formar músculo. Este periodo puede llegar a durar hasta 48 horas, lo que se traduce a que si entrenas 6 días a la semana debes saber que tu cuerpo estará en constante construcción de músculo y también que el rompimiento de estas proteínas se acelerará. Es por eso que cuando estés buscando ponerte en forma debes tener muy presente que cada comida puede ayudarte a lograr tus objetivos o bien hacer que retrocedas en tus metas.
La cantidad recomendada va de 20-25 gramos de proteína de alta calidad antes y después de hacer ejercicio, con esto es más que suficiente.
¿Antes y después del entrenamiento?
No solo la proteína que comes o tomas después de hacer ejercicio, como muchos lo hacen, es la que cuenta. Consumir proteína antes de hacer ejercicio es de suma importancia. Tus músculos pueden aprovechar al máximo los nutrientes que ingieres y sintetizarlos para formar músculo en un periodo de 5 horas, por lo que resulta ideal que consumas una comida alta en proteínas dos horas antes de hacer ejercicio y otra comida alta en proteínas entre 1 y 2 horas después.
Los carbohidratos te darán la energía necesaria para que puedas hacer ejercicio al tener tus reservas llenas, y después serán los encargados de secretar insulina que tendrá la función de llevar los nutrientes al cuerpo; es decir, le ayudará a los aminoácidos (sustancia que forma a una proteína) a llegar a tus músculos y hacerlos crecer. Así que opta por comidas que sean lo más parecido a lo que te han enseñado que es una dieta correcta.
