Los ejercicios isométricos son aquellos que implican una tensión muscular que no generará movimiento, es decir, no habrá contracción ni extensión muscular, pero sí tensión.
El objetivo en este caso es activar la musculatura manteniendo una postura concreta durante un tiempo determinado, el cual suele rondar los 5-10 segundos, aunque algunos ejercicios pueden dilatarse hasta los 30 segundos o un minuto completo, dependiendo de la fatiga muscular. Un ejemplo típico sería la plancha abdominal.
Beneficios de los ejercicios isométricos
Los ejercicios isométricos, a pesar de no requerir contracción muscular, son ideales para mantener la postura corporal y la alineación de la columna. Si esto falla, la musculatura periférica fallará, y la técnica de carrera se verá afectada. Por ello estos ejercicios tienen una serie de beneficios a tener en cuenta.
- Menor riesgo de lesiones: Dado que no precisan movimiento, los ejercicios isométricos no conllevan impacto articular, y se reduce el riesgo de lesión en este aspecto. Por ello suelen ser muy recomendables en corredores de montaña, cuyos tobillos y rodillas suelen sufrir por los impactos repetitivos.
- Fortalecimiento muscular: La resistencia muscular aumentará gracias a la tensión de los ejercicios isométricos. Además, es posible trabajar un músculo de forma aislada en un ángulo o postura concreta, algo más difícil de conseguir en los ejercicios isotónicos.
- Requieren poco tiempo: Los ejercicios isométricos requieren poco tiempo de ejecución, dado que en apenas unos segundos se pueden llevar a cabo. Además, no funcionan por repeticiones como tal, y la duración de cada postura es relativamente corta. Aunque, eso sí, habrá que ir aumentando la duración del ejercicio con el objetivo de mejorar el entrenamiento a largo plazo.
- No necesitan material: Una de las claras ventajas de los ejercicios isométricos respecto a los isotónicos es el material; no se necesitan máquinas ni equipamiento alguno más allá del propio cuerpo.
- Buena opción para la rehabilitación: Los ejercicios isométricos no solo son menos lesivos, sino que son ideales como forma de rehabilitación y para recuperarse tras una lesión, ayudando así mismo a recuperar y aumentar la fuerza muscular en un músculo o zona muscular determinados.
Ejercicios isométricos imprescindibles
Plancha estática o plancha abdominal: Es el ejercicio isométrico por excelencia. Resumidamente, en posición boca abajo, se mantiene el cuerpo erguido con la espalda recta, y apoyando por un lado las puntas de los pies, y los codos o brazos por el otro lado; pueden apoyarse o bien los codos flexionados o bien los brazos completamente estirados y apoyarse sobre ambas palmas de las manos.
Plancha estática lateral: En este caso, se trata de una variante de la plancha abdominal típica, pero enfocada a la tensión de los músculos oblicuos del abdomen.
De nuevo, la posición será con la espalda erguida, pero de lado, apoyando un solo brazo estirado y con la palma de la mano en el suelo, y el otro brazo estirado hacia arriba para hacer equilibrio. Los pies estarán apoyados uno encima del otro. Y, una vez se finalice, se cambia de lado y volvemos a empezar.
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