La Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN) acaba de presentar su campaña «Cuida tu peso, cuida tu memoria». Y es que, como dicen sus portavoces, cada vez está más claro que hay una relación directa entre obesidad y trastornos cognitivos (pérdida de memoria, merma de la capacidad de respuesta y de interrelacionar datos, menor concentración, disminución de la capacidad de reacción).
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- Una dieta apropiada puede evitar el exceso de grasa corporal y ayudar a protegerte de todo lo mencionado. Por eso, en este artículo vas a encontrar una propuesta de menús. Están pensados con un doble objetivo: que no aumenten tu peso y que «alimenten» bien a tus neuronas.
- La elección adecuada de nutrientes (antioxidantes, grasas buenas y también hidratación) es fundamental para las células del cerebro. También aquí te recordamos los ideales.
- Muévete ¡Por tu cerebro! No solo tu corazón, también tus neuronas necesitan actividad. Por cada hora que pases sentada, camina 15 minutos y gana salud.
Además, se sospecha que la inflamación sistémica que se da cuando hay muchos kilos de más también afecta a las neuronas, deteriorándolas.
¿Qué puede comer para cuidar tu memoria?
Te revelamos los alimentos que debes incluir en tu dieta si quieres cuidar tu memoria. Como hemos dicho antes, ¡todo influye! Por ejemplo, ¿sabes cuál es la bebida capaz de contrarrestar el daño del exceso de grasas y, a la vez, proteger tu cerebro? ¡El té verde!
1. Una onza de chocolate negro diaria
El chocolate puede ser casi una medicina para las personas olvidadizas por sus antioxidantes, sobre todo sus flavonoides. Pero no vale cualquiera: si contiene demasiadas grasas saturadas o azúcares añadidos, los efectos perniciosos son mayores que los beneficios. Dicho esto, fíjate en la etiqueta.
- Opta por el que tenga un alto porcentaje de sólidos de cacao; no de manteca de cacao, que se denomina también aceite de teobroma y se elabora con la grasa que envuelve las pepitas. Tiene mucho sabor, pero pocos flavonoides. Si no ves esta diferencia en el envoltorio, sospecha si tiene muchas grasas.
- El azúcar tampoco debería ser el componente mayoritario. De hecho, es preferible que busques el chocolate que no lleve azúcares añadidos ni saborizantes que encubran su amargor.
2. Sin líquidos, Tu mente se hace pequeña
El cerebro, como los músculos y los riñones, contiene más concentración de agua que el resto del cuerpo. En los meses fríos bebemos menos líquidos. Y aunque es lógico, por aquello de que no sudamos, hay que tener en cuenta que las calefacciones pueden «resecarnos» por dentro y por fuera. Nuestro cuerpo es, en un 70 %, agua.
- Y lo mismo ocurre con nuestro cerebro, en donde el elemento predominante es también el líquido. Por eso, cuando no tomas todo el que necesita, te encuentras más irritable, te duele la cabeza, te vuelves más lento de reflejos y te acuerdas peor de las cosas.
- Dicen muchos estudiosos que eso, ir más lentos al pensar, recordar o decidir, ocurre ya con una deshidratación leve, de tan solo un 2 %.
Otro buen motivo para estar mejor hidratado
Fíjate en el siguiente razonamiento: es muy probable que al despertar no sientas hambre y, en cambio, sí ganas de beber.
- La razón: Son muchas las investigaciones que han demostrado que el hambre no está en su pico máximo al despertar. Y, pese a ello, es probable que lo primero que hagas sea comer, no beber.
- Curiosamente, los fines de semana sí tenemos más ganas de desayunar. Lo que ocurre es que esos días asociamos ese momento al tiempo libre y al bienestar.
- Estas sensaciones están gobernadas por la mente; y no siempre que te apetece llevarte algo a la boca tienes hambre. Fíjate bien en el truco del recuadro inferior.
3. Por qué confundimos la sed con el hambre
Hoy en día estamos expuestos a tantos estímulos de comida que nuestro cerebro «se despista».
- La razón: los centros del hambre y de la sed se encuentran en nuestro cerebro y están controlados por la misma zona, el hipotálamo. Por ese motivo a veces ambas sensaciones se confunden.
- El efecto: Si no bebes lo suficiente tendrás «picos» de hambre. Además, también notarás cansancio y ¡cuidado!, porque eso te llevará a pensar que comiendo se te pasará la debilidad.
- El truco: Para identificar lo que realmente sientes, bebe y espera 10 minutos. Si el hambre desaparece, tu cuerpo pedía líquidos, no comida (era «falso» apetito). Si no han pasado más de 4 horas desde la comida y notas cierta ansiedad, lo que tendrás será sed.
Otras formas de beber
Estas son otras formas de hidratarte en invierno, que además aportan alimento para tu cerebro. El agua fresca es la mejor opción para hidratarse, pero también estas otras bebidas. Son sanas y bajas en calorías.
Infusiones con doble efecto (Consulta a tu médico si te medicas o sufres hipertensión o diabetes).
- Tomillo. Contiene una sustancia, llamada apigenina, que fortalece las conexiones entre las neuronas, algo fundamental para mantener el cerebro joven.
- Menta o romero. El romero ayuda a tener mejor concentración y, según algunos estudios, la menta mejora la memoria a largo plazo y el estado de alerta.
- Manzanilla o salvia. La primera contiene apigenina (como el tomillo); y la segunda influye en procesos que mejoran todas las funciones neurológicas.
Los zumos más «inteligentes»
- Pera + espinacas + kiwi + jengibre. Te beneficia por la fibra que aporta (reduce la absorción de los azúcares) y por sus compuestos antioxidantes.
- Uvas negras + granada + naranja. La buena memoria está asegurada tomando esta mezcla a diario. Es rica en polifenoles, vitamina C y ácido fólico.
- Arándanos + limón + manzana. Siempre que sea posible, usa la manzana roja con piel (mejor si es ecológica). Así aporta ácidos orgánicos antioxidantes.
4. Todo el omega que precisa tu cerebro
La mayoría de investigaciones coinciden: los omega 3 son «el alimento» del cerebro. Tan maravilloso es que ha demostrado tener beneficios anti-inflamatorios y también anti-placas de amiloide y anti-tau.
- Eso, según los científicos, significa que podría contribuir a prevenir ciertos casos de alzhéimer.
- Un estudio publicado en el Journal of Alzheimer’s Disease confirma, además, que el cerebro de los pacientes con altos niveles de omega 3 recibe más sangre, lo cual mejora su rendimiento y aleja su deterioro.
5. Aceites trans
Son los aceites también conocidos como los hidrogenados. Estos ácidos grasos deterioran las neuronas. Asegúrate que lo que compras no los contienen.
6. El aguacate y las semillas de calabaza
Tanto uno como las otras son considerados súper alimentos para el cerebro. ¡Tómalos a diario!
- Si compras una calabaza, no deseches sus semillas. Déjalas secar y añádelas a purés o yogures (puedes tostarlas ligeramente).
- Un aguacate mediano al día logra que el cerebro siempre disponga de luteína (también buena para los ojos), que lo mejora. Ralla el hueso para aprovechar sus compuestos químicos.
7. Un toque de cúrcuma para pensar mejor
Un solo gramo de cúrcuma mejora todas las funciones cerebrales a las 6 horas de haberlo tomado.
8. Alcaparras, ¿las tomas?
- Polifenoles. La Universidad de Boston ha demostrado que aportan una buena cantidad de polifenoles que mejoran el cerebro.
- En la pasta o los pescados. Añade un puñadito a estos platos o a tus ensaladas y les aportarás un sabor muy particular.
9. Antioxidantes para recordar
Las neuronas son muy sensibles a los radicales libres, que las oxidan. Trata de imaginar un objeto de metal antiguo. ¿Qué aspecto tiene? ¿Oxidado? Con toda certeza, porque el aire, el oxígeno, le da ese aspecto herrumbroso. Exactamente lo mismo hace en nuestras células.
En realidad son unas moléculas (radicales libres) las que las dañan. Pero hay maneras de disminuir esa negativa consecuencia.
- Los alimentos con sustancias antioxidantes bloquean el efecto de los radicales libres, con lo que evitan el envejecimiento prematuro.
- Aumentar la cantidad de frutas y verduras diarias es una buena medida. Pero toma, sobre todo, cúrcuma, tomate, alcaparras y frutos morados y rojos.
10. Arándanos y las uvas negras
Estos dos vegetales ayudan a mantener sanas y activas las células nerviosas del cerebro. Su resveratrol «da vida» a tus neuronas. También contienen gran cantidad de antioxidantes.
Fuente: Saber Vivir
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